7 Kebiasaan Duduk Lama yang Sering Diabaikan, Pemicu Obesitas dan Asam Lambung

Liputan6.com, Jakarta Duduk terlalu lama menjadi kebiasaan yang makin tak terelakkan di era digital saat ini. Aktivitas harian yang melibatkan pekerjaan kantor, belajar daring, atau bersantai menonton gawai menyebabkan banyak orang menghabiskan waktu hingga 8–12 jam per hari dalam posisi duduk. Tanpa disadari, gaya hidup sedentari seperti ini dapat berdampak buruk pada kesehatan secara menyeluruh.

Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa duduk lama berkaitan langsung dengan peningkatan risiko obesitas. Tubuh yang tidak aktif memperlambat metabolisme, menurunkan pembakaran kalori, dan memicu penumpukan lemak di area perut. Selain itu, duduk terlalu lama juga berkontribusi terhadap gangguan pencernaan seperti GERD atau refluks asam lambung, terutama jika disertai kebiasaan lain yang memperburuk postur dan tekanan intra-abdomen.

Fakta lain yang sering diabaikan adalah: olahraga saja tidak cukup untuk mengimbangi efek buruk duduk berjam-jam. Sejumlah studi menunjukkan bahwa orang yang rutin berolahraga tetap berisiko mengalami masalah kesehatan jika mereka duduk terlalu lama sepanjang hari tanpa jeda aktif. Oleh sebab itu, perubahan kecil dalam kebiasaan sehari-hari sangat penting untuk mencegah gangguan metabolik.

Artikel ini akan membahas tujuh kebiasaan duduk lama yang sering diabaikan, namun terbukti memicu obesitas dan asam lambung, lengkap dengan rujukan ilmiah dari jurnal, buku, dan institusi medis terverifikasi seperti Mayo Clinic, BMC Public Health, hingga Harvard Health Publishing.

Simak selengkapnya.

Kebiasaan duduk selama lebih dari 6 jam dalam sehari tanpa diselingi aktivitas ringan bisa menurunkan metabolisme basal tubuh. Penelitian yang diterbitkan oleh Exercise is Medicine menyatakan bahwa aktivitas duduk yang terus-menerus membuat pembakaran kalori turun drastis hingga 1 kalori per menit, mempercepat penumpukan lemak viseral.

Lebih lanjut, Mayo Clinic menyebutkan bahwa duduk berjam-jam setiap hari dapat menyebabkan sindrom metabolik yang meningkatkan risiko obesitas, tekanan darah tinggi, dan kadar gula tidak stabil. Metabolisme yang melambat juga memengaruhi efektivitas insulin dalam mengatur glukosa darah, yang dalam jangka panjang berpotensi menyebabkan diabetes tipe 2.

Riset ini mempertegas bahwa meski seseorang rutin olahraga, dampak negatif dari duduk lama tetap signifikan jika tidak diselingi aktivitas ringan seperti berdiri atau jalan kaki setiap 30–60 menit. Oleh karena itu, penting untuk menjadwalkan waktu jeda saat bekerja di depan komputer atau berkegiatan pasif lainnya.

Postur tubuh saat duduk ternyata sangat memengaruhi sistem pencernaan, terutama lambung. Duduk dengan postur membungkuk atau menunduk ke depan bisa meningkatkan tekanan intra-abdomen dan memperlemah sfingter esofagus bagian bawah (LES), yang menjadi pintu utama penahan asam lambung.

Menurut BMC Gastroenterology (2024), postur duduk yang buruk menjadi salah satu penyebab meningkatnya kejadian GERD pada individu dengan gaya hidup sedentari. Ketika LES melemah akibat tekanan perut dari duduk membungkuk, asam lambung lebih mudah naik ke kerongkongan dan menyebabkan sensasi terbakar di dada (heartburn).

Sumber lain dari Harvard Health juga menambahkan bahwa penderita GERD sebaiknya menghindari duduk dalam posisi menekuk perut terutama setelah makan. Disarankan untuk menjaga tubuh tetap tegak selama duduk dan memberi waktu setidaknya dua jam setelah makan sebelum kembali ke posisi santai.

Kebiasaan langsung duduk atau bahkan rebahan setelah makan adalah pemicu utama refluks asam lambung. Proses pencernaan membutuhkan tubuh dalam posisi tegak agar pengosongan lambung berjalan optimal dan tekanan pada LES tetap rendah. Duduk dengan posisi malas atau terlalu condong justru memperlambat transit makanan.

Menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), duduk langsung setelah makan, terutama dalam posisi menyender atau membungkuk, dapat menyebabkan isi lambung terdorong kembali ke kerongkongan. Hal ini diperburuk jika makanan yang dikonsumsi berlemak atau berempah kuat.

Untuk mencegah gejala GERD, para ahli menyarankan agar setelah makan, tubuh tetap aktif ringan atau berdiri selama 15–30 menit. Bila harus duduk, gunakan posisi duduk tegak lurus dan hindari tekanan berlebih di bagian perut seperti memakai celana ketat atau ikat pinggang terlalu kencang.

Mungkin terdengar sepele, tapi mengenakan pakaian ketat saat duduk lama bisa memengaruhi fungsi pencernaan dan memperbesar risiko asam lambung naik. Tekanan dari pakaian, khususnya di area perut dan pinggang, menekan organ lambung sehingga memperlemah kerja LES.

Sebuah studi dari The American Journal of Gastroenterology menjelaskan bahwa tekanan dari luar perut (termasuk dari pakaian ketat) memperburuk gejala GERD pada pasien yang memiliki sensitivitas lambung. Rasa tidak nyaman, kembung, hingga nyeri ulu hati kerap muncul akibat tekanan konstan tersebut.

Pakar kesehatan merekomendasikan untuk memilih pakaian yang longgar, khususnya saat duduk lama, bekerja di kantor, atau setelah makan. Terlebih bagi individu dengan riwayat gastritis atau GERD, kebiasaan ini bisa menjadi pengubah kondisi signifikan dalam jangka panjang.

Posisi duduk tanpa dukungan punggung bagian bawah bisa mengakibatkan ketegangan otot dan gangguan postur. Namun yang tidak banyak disadari adalah efeknya terhadap tekanan di rongga perut dan diafragma, yang ternyata ikut berdampak pada kerja organ pencernaan termasuk lambung.

Menurut Harvard Medical School, penggunaan kursi ergonomis membantu menjaga tulang belakang pada posisi netral dan mencegah tekanan berlebihan pada organ dalam. Ketika duduk membungkuk tanpa penyangga punggung, perut terdorong ke atas dan memperbesar risiko refluks.

Disarankan untuk menggunakan kursi dengan sandaran punggung dan bantalan duduk yang menopang pinggul dengan baik, terutama jika kamu bekerja di depan meja lebih dari 4 jam per hari. Posisi 90 derajat antara paha dan punggung adalah ideal untuk mengurangi tekanan pada saluran cerna.

Banyak orang berpikir bahwa olahraga 1–2 jam sehari bisa menetralkan risiko duduk lama. Namun menurut meta-analisis dalam Annals of Internal Medicine, efek buruk duduk tetap ada walaupun kamu rajin berolahraga, jika durasi duduk pasif di atas 8 jam per hari.

Studi tersebut menjelaskan bahwa sistem tubuh manusia tidak didesain untuk imobilisasi berkepanjangan, dan otot yang diam dalam waktu lama tidak bisa digantikan hanya dengan satu sesi olahraga. Artinya, jeda-jeda singkat selama duduk jauh lebih efektif untuk menjaga keseimbangan metabolik.

Solusinya adalah membiasakan diri untuk berdiri setiap 30–60 menit, berjalan ringan, atau melakukan peregangan selama 2–5 menit. Kebiasaan kecil ini berpengaruh besar dalam menjaga kadar gula darah, tekanan darah, dan mencegah lonjakan berat badan.