8 Manfaat Tauge bagi Kesehatan, Si Kecil yang Kaya Nutrisi

Liputan6.com, Jakarta Tauge atau kecambah kacang sering kali dianggap sebagai pelengkap dalam masakan Asia, mulai dari tumisan, soto, hingga salad. Namun, di balik bentuknya yang kecil dan teksturnya yang renyah, tauge menyimpan segudang manfaat bagi kesehatan yang tak boleh dipandang sebelah mata. Dalam pengolahan makanan sehat, tauge telah digunakan sejak lama karena kandungan gizinya yang tinggi dan mudah dicerna.

Dalam dunia kesehatan, tauge digolongkan sebagai makanan fungsional. Artinya, ia bukan sekadar sumber energi, tetapi juga memiliki komponen aktif yang bisa mendukung berbagai fungsi tubuh, mulai dari mencegah penyakit kronis hingga menjaga kesehatan pencernaan. Tak heran, banyak ahli gizi yang merekomendasikan tauge sebagai bagian dari diet harian.

Liputan6.com akan membahas secara lengkap manfaat tauge, kandungan nutrisinya berdasarkan data ilmiah, serta menjawab beberapa pertanyaan umum seputar konsumsi dan penyimpanannya. Dengan memahami lebih dalam, Anda akan lebih menghargai si kecil ini dalam setiap piring makanan Anda, Jumat (1/8/2025).

Tauge berasal dari kacang hijau (mung beans) yang kaya akan protein, serat, dan antioksidan. Berdasarkan publikasi di Healthline (2023), konsumsi tauge dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida, serta meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik). Ini berkaitan langsung dengan menurunnya risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.

Senyawa peptida yang terkandung dalam tauge juga diketahui mampu bekerja seperti obat penurun tekanan darah (ACE inhibitors), menjadikannya potensial untuk mengontrol hipertensi secara alami.

Menurut WebMD, tauge mengandung senyawa aktif seperti vitexin dan isovitexin yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Ini sangat bermanfaat terutama bagi penderita hipertensi yang ingin menjaga tekanan darahnya tetap stabil.

3. Mendukung Pencernaan yang Sehat

Tauge mengandung serat larut seperti pektin dan pati resisten yang baik untuk mikrobiota usus. Serat ini membantu memperlancar buang air besar, mengurangi sembelit, serta membantu pertumbuhan bakteri baik dalam usus. Dalam jangka panjang, ini dapat menurunkan risiko kanker usus besar.

4. Menstabilkan Kadar Gula Darah

Kadar indeks glikemik tauge tergolong rendah. Serat dan protein di dalamnya memperlambat penyerapan gula dalam darah. Dalam jurnal yang dikutip oleh Healthline, antioksidan dalam tauge juga mendukung sensitivitas insulin, menjadikannya makanan ideal untuk penderita diabetes atau pradiabetes.

Kandungan serat dan protein dalam tauge dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dan menekan hormon lapar seperti ghrelin. Dengan demikian, konsumsi tauge secara teratur dapat membantu mengontrol nafsu makan dan menurunkan asupan kalori harian.

6. Mendukung Kehamilan Sehat

Tauge kaya akan folat, yaitu vitamin B9 yang sangat penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin. Satu cangkir tauge bisa memenuhi lebih dari 15% kebutuhan harian folat. Ini menjadikannya sumber alami folat yang baik untuk ibu hamil.

7. Mengandung Antioksidan Tinggi

Beberapa senyawa antioksidan yang ditemukan dalam tauge antara lain quercetin, kaempferol, dan flavonoid lainnya. Senyawa ini berperan dalam menangkal radikal bebas yang bisa merusak sel dan memicu penyakit kronis seperti kanker dan Alzheimer.

8. Membantu Mencegah Heatstroke

Dalam pengobatan tradisional Asia, tauge sering digunakan untuk mencegah panas dalam atau heatstroke. Antioksidan seperti orientin dan vitexin yang terdapat dalam tauge terbukti membantu menurunkan suhu tubuh dan mencegah dehidrasi.

Data dari URMC Health Encyclopedia dan Healthline mencatat bahwa satu cangkir (104 gram) tauge kacang hijau mengandung:

• Kalori: 31
• Protein: 3 g
• Lemak: 0 g
• Karbohidrat: 6 g
• Serat: 2 g
• Vitamin C: 15% AKG
• Folat (B9): 16% AKG
• Zat Besi: 5% AKG
• Magnesium: 22 mg
• Fosfor: 56 mg
• Kalium: 155 mg
• Vitamin K: 34 mcg
• Vitamin A: 22 IU

Yang menarik, proses perkecambahan (sprouting) meningkatkan kadar vitamin C dan flavonoid hingga 7–24 kali lipat. Tauge juga bebas kolesterol dan mengandung senyawa fitokimia aktif.

Sumber Rujukan:

• Healthline. (2023). 10 Impressive Health Benefits of Mung Beans. www.healthline.com
• WebMD. (2023). Health Benefits of Bean Sprouts. www.webmd.com
• URMC Rochester Health Encyclopedia. Mung beans, mature seeds, sprouted, raw, 1 cup. www.urmc.rochester.edu
• Healthline. 7 Interesting Types of Bean Sprouts. www.healthline.com

1. Apakah aman makan tauge mentah?

Tidak disarankan untuk kelompok rentan seperti anak-anak, lansia, ibu hamil, dan orang dengan imunitas lemah. Tauge mentah berisiko membawa bakteri seperti Salmonella dan E. coli. Memasaknya dapat menghilangkan risiko tersebut.

2. Bagaimana cara menyimpan tauge agar tidak cepat busuk?

Simpan dalam wadah tertutup di kulkas, dan sebaiknya dikonsumsi dalam 2–3 hari. Jangan simpan di suhu ruang terlalu lama. Jika sudah berlendir atau berbau asam, segera buang.

3. Apakah semua jenis tauge memiliki manfaat yang sama?

Secara umum, semua jenis tauge seperti kacang hijau, kedelai, atau adzuki mengandung nutrisi tinggi. Namun, kandungan tertentu seperti protein atau folat bisa berbeda tergantung jenisnya.

4. Apakah tauge bisa dikonsumsi setiap hari?

Bisa, selama dikonsumsi dalam jumlah wajar dan dalam kondisi higienis. Bahkan baik untuk variasi dalam diet harian karena kandungan nutrisinya sangat kaya.

5. Bagaimana cara memasak tauge agar gizinya tetap terjaga?

Tumis ringan atau kukus sebentar saja agar kandungan vitamin tidak rusak. Hindari memasaknya terlalu lama karena bisa mengurangi kandungan antioksidannya.